Run For Your Lives 2016

Puhh, jag överlevde. Jag sprang i helgen Run For Your Lives i Örebro arrangerat av Batalj (som också kör Zombie Escape i Strossa utanför Örebro). Det var ett 6,5 km lång lopp in i centrala Örebro med ”hinder” och löpning genom gallerior. Runt 300 zombier stod i vägen och försökte stjäla banden vi hade som liv.

Så kunde ett ”hinder” se ut när det var ljust ute.

Jag hade i förväg kontaktat Jörgen som höll zombieöverlevnadskursen i Örebro och två av hans kompisar, Ulf och Mattias, för att ha en grupp att springa med. Det visade sig vara ett bra drag.

Vi kom dit i god tid innan och det var lite osäkert på hur starterna skulle gå igång, vi kom iväg en dryg timme efter att vi ställt oss i kö till att börja springa. Det mörknade och var riktigt kallt, det var viktigt att röra på sig. ”Limber up” är ju Rule #18 för att överleva i Zombieland och det var en kunskap som var viktig. Flera löpare skadade sig under loppet av vad jag hörde medan jag sprang.

Det var inte utan pirr i kroppen och viss nervositet som vi började springa. Det första hindret var en tunnel under en väg där det stod kraschade bilar och det var rätt många zombier där. Då visste vi inte riktigt hur snabba och aktiva de skulle vara. Som tur var det gick det att springa upp på de sluttande kanterna på sidorna av tunneln. Det gällde också att använda bilar och annat till sin fördel och se hur zombierna rörde sig kring dem. En annan viktig del för att slippa förlora liv var att tempoväxla löpningen visade det sig. Jag borde helt klart ha lagt in fler korta intervaller i löpträningen.

Galleriorna var utöver slutsprinterna det värsta. Det var halt på golvet ganska många zombier och rätt trångt. Fördelen var att det var ljust därinne. I slutet blev det mycket mörker och svårt att se vem som var zombie och vem som var löpare framför, det blev inte lättare av att underlaget var ojämnt och det krävdes lite koll för att sätta ned fötterna.

Ett klätterhinder som var ganska komplicerat att ta sig över.

Ett annat hinder var att klättra över ett horisontellt placerat nät med zombier under som försökte ta tag i armar och fötter. Det blev lite trafikstockning och containern vi stod på kändes ostadig, men det gick bra. Efter det fick vi springa inuti containrar med sopsäckar i. I slutet var en zombie som var knepig att ta sig förbi. Jag behövde backa bakåt flera gånger och vänta på att fler löpare kom och försökte ta sig igenom.

På det stora hela var det ett kul arrangemang och jag hann inte tänka så mycket under löpningen. Det var som ett tunnelseende många gånger. Trots att jag hade kört en del löpning var benen ganska stumma och hade förlorat en hel del explosivitet under den sista kilometern som också var den mest zombiepackade.

Fyra glada överlevare

Slutligen vill jag säga att det visade sig att zombieöverlevnadskursen ger resultat eftersom samtliga av oss klarade oss och fick den fina Survivormedaljen efteråt (även om Infectedmedaljen faktiskt var snyggare). Så gå den eller läs boken så har du bättre chanser att klara dig när zombierna kommer.

Jörgen hade också en actionkamera så du kan kolla lite hur det var på det här youtubeklippet:

Annons

Rule no 1 – Att fysträna inför zombiekatastrofen!

Alla som sett Zombieland vet att Cardio är rule no 1 för att överleva när zombierna kommer. Hur vi ska träna är däremot en lite svårare fråga. Det finns ganska många träningsprogram ute som är mer eller mindre bra (t ex t-nation, Glenn Pendlay, Muscle and fitness, men’s fitness etc).

Att göra ett träningsprogram som passar alla bra är egentligen ett omöjligt uppdrag eftersom vi är olika och har olika förutsättningar vid varje givet tillfälle. Någon kanske inte rör sig alls i vardagen, någon rör sig mycket i vardagen men gör sällan tyngre lyft, någon är van att ta ut sig och har god rörlighet och styrka, en annan har god rörlighet och styrka men är för tillfället skadad och kan inte alls använda kroppen. Det här krånglar ju till det lite när det är vad kroppen är vad vid nu som måste bestämma hur mycket man ska göra i först. Om vi går för långt från det kroppen kan hantera så riskerar man helt enkelt både att göra illa sig, och kanske också att tröttna eftersom det blir ett för stort steg från det en är van vid att göra.

Trots detta så tänkte jag ändå försöka sätta ihop ett program som kommer att förbättra dina chanser att överleva den dagen zombierna kommer. Jag tog hjälp av Martin Altemark från Crossfit Uppsala (som till skillnad från många andra crossfitboxar har en bra holistisk syn på träning) med att ta fram ett program som kommer att göra dig förberedd på alla de olika fysiska utmaningar som en zombiekatastrof kan komma att innebära. Som vanligt lägger jag in brasklappen att en välfungerande kropp inte är en garanti på att du klarar dig, men det kan ge dig upp till 20% ökad chans enligt vissa zombieöverlevnadsexperter.

Det första vi behöver tänka på är att hålla oss skadefria. Se det som ett övergripande mål med träningen. Det finns få saker som påverkar träning och prestation mer akut än skador och eftersom vi inte vet när zombierna kommer måste vi ha fokus på du måste fungera bra varje dag. Därför är det rimligt att lägga väldigt lite träning (om ens någon) på maximal nivå. Det är bättre att ligga på mellan 70-90% av det yttersta du klarar av. Som vi också berörde tidigare annan viktig del för att hålla sig skadefri är att bygga upp träningsnivån. Att gå ut för hårt är ett vanligt problem som lätt orsakar skador. Tänk att du måste förtjäna att köra hårt, och att utgångspunkten inte kan vara vad du vill kunna ”när du är där”, utan alltid måste utgå ifrån vart du är nu.

Programmet riktar sig till dem som inte tränar idag. För dom som redan tränar regelbundet gäller det att träna på men att tänka på skademinimering och att variera träningen så mycket som möjligt helst med stora rörelser som belastar flera leder i kombination med kroppsviktsträning och uthållighet. Kondition är viktigare än styrka eftersom bra kondition gör återhämtningen bättre och enligt nya rön faktiskt gör dig mer skärpt. Styrketräning (och genom den muskelmassa) är emellertid bra eftersom det leder till en starkare benstomme och att du både skyddar dig mot, och återhämtar dig från skador bättre. Det är helt enkelt ett skydd för extrema påfrestningar.

Nybörjarprogram

Vi tänker oss att det är rimligt att träna 2-4 gånger i veckan till en början. Det är bra om två av passen innehåller styrketräning men det kan kombineras med konditionsträningen. Programmet är indelat i fyraveckorsperioder.

Vecka 1-4

Pass 1: Rask promenad i 30-45 minuter gärna i terräng. Här kan du till exempel gå till eller från jobbet, eller ta en promenad på lunchen. Är det här något du redan gör kan du börja jogga delar av tiden, med andra ord att öka intensiteten på arbetet något. Kanske 2 min jogg, 1 min gång och öka en minut jogg varje vecka.

Pass 2. Styrka. Kör basövningar som belastar flera leder som marklyft, benböj, bänkpress, roddövningar, chins och press över huvudet. Du bör också köra några enarmsövningar/enbensövningar för att träna koordination, stabilitet och balans. Sikta på 10-15 repetitioner i 3-5 set med någon minuts vila mellan under den första fasen. Kroppen och framförallt hjärnan behöver vänja sig långsamt för att senare kunna lyfta dom riktigt tunga vikterna med färre repetitioner och då är det viktigt att komma upp i hög volym – alltså många lyft.

Pass 3. Håll dig i varierad rörelse i 60 min gärna utomhus och du vill ha med rörelser där du bär, lyfter, puttar, drar och förflyttar dig. Är du i skog finns det stenar att bära, lyfta eller putta, grenar att dra, träd att klättra i och backar att gå upp för. Det ska inte vara tungt, men du ska vara i konstant rörelse. Detta kan också göras på gym i alla möjliga konditionsmaskiner, eller bära kettlebells/hantlar fram och tillbaka, hoppa lite hopprep etc. Om du vill kan du också lägga in styrkeelement i detta och lyfta något lite tyngre 10-15 gånger. Tränar du på, eller har ett välutrustat gym i närheten, så kan du använda slädar, däck, ok och andra otympliga leksaker, men tänk på att dom inte ska vara för tunga. Det är i första hand styrkeuthållighet du tränar och då ska du orka utföra rörelsen under lite längre tid.

Pass 4. Styrka kan vara lite kortare och kombineras med pass 1.

Öka lite mängd varje pass om det känns bra. Promenaden kan ökas med distans eller tid, styrkeövningarna kan du lägga på lite mer vikt varje gång. Tänk på att det inte ska vara så tungt att du verkligen inte orkar en enda repetition till, utan sparar några repetitioner ”i tanken”. Ta det lugnt i början och bygg en bra bas.

Vecka 5-8. 

Pass 1. Börja jogga längre sträckor utan paus 3 km och öka lite för varje vecka.

Pass 2. Fortsätt med olika styrkeövningar men gör färre repetitioner. Sikta på 8-10 repetitioner i 3-4 set.

Pass 3. Samma som tidigare men försök få upp pulsen lite mer och kanske ha på dig en ryggsäck på ca 5kg hela tiden.

Pass 4. Styrkepass

Vecka 9-12

Pass 1. Sikta på att jogga 5km och ta tid så du vet ungefär hur fort du springer.

Pass 2. Fortsätt med olika styrkeövningar men gör färre repetitioner. Sikta på 8-10 repetitioner i 4-5 set.

Pass 3. Konditionsträning i intervaller. Kör ca 30 sek i snabbt tempo och sedan gå eller jogga (eller ro/cykla/skida långsamt i runt 3 minuter. Upprepa 6-8 gånger

Pass 4 .Styrkepass

 

Vecka 13-16

Pass 1. Öka joggadet, testa att jogga långsamt med ryggsäck eller något längre sträckor.

Pass 2.  Fortsätt med olika styrkeövningar men gör färre repetitioner. Sikta på 4-6 repetitioner i 5-6 set.

Pass 3. Variera intervaller, men med ganska hög intensitet. De kan också röra sig om annat än löpning.

Pass 4. Styrka

 

Så börja nu och förbered dig, ett första test är i Örebro den 29 oktober Run For Your Lives och glöm inte att använda zombies run! eller andra löpningsappar när du tränar. Lycka till och hojta om du vill använda detta så kan jag hjälpa till med pepp och motivation. För dig som bor i Stockholm kan ni också gå på passen jag håller på Friskis & Svettis City på onsdagar 12-13.

Upplevelsebaserade zombiegrejer

Det har börjat dyka upp några olika upplevelsebaserade zombieevent för oss som inte riktigt pallar att åka på zombielajv.

I Stockholm tänkte jag tipsa om tre grejer. Den första är Roomescapes Zombie lab. Du är i en grupp på 2-5 personer som måste hitta botemedlet på den smitta som håller på att ta över hela världen. I ett labb finns lösningen om ni bara lyckas fortsätta vad de tidigare vetenskapsmännen höll på med. Det var en rätt intensiv timme med mycket tänkande och en del bra krypande rädsla. Jag tänker inte spoila det hela men det var kul och stressigt. Det handlar om att hitta nycklar, koppla ihop ledtrådar och vara uppfinningsrik.

En annan variant är Middagsapokalyps som kör en del utåtriktade evenemang som kallas Beer & Brains  som jag testade härom veckan. Det är mer skådespel och att interagera utifrån sin roll för att få reda på vad som egentligen hände och vad lösningen kan vara. Det är inte alls läskigt (såvida du inte tycker det är jobbigt med teater eller att prata med okända) men blir ganska roligt. Risken är att det blir lite för tramsigt och att fokus handlar om att göra sin roll roligt/bra mer än att lösa gåtan. Konceptet kan bli riktigt bra tror jag, men behöver utvecklas lite för det.

Och så vill jag göra lite reklam för Zombie Survival Improv Show som jag själv kommer att delta i . Det är den 9 april i Stockholm. Men jag skriver mer om det senare.

I örebro händer det ju också grejer. Jag har fortfarande inte hunnit gå på Zombie Escape men det ska jag försöka hinna med i sommar. Batalj som arrangerar det har också en Run For Your Lives, alltså en riktigt fet zombierun som verkar gå av stapeln den 29 oktober.

Zombierun i Sävar

Hej Johan! Ni har precis haft en Zombierun i Sävar utanför Umeå. Hur fick ni idén?

Idén kommer från USA och det var en vän till oss som såg till att vi fick höra om det. Hon hade varit där och sprungit.

Vad skulle deltagarna göra?

Löparna blev tilldelade tre röda band (varje band var ett liv) som knöts runt midjan. Löparna hade sen till uppgift att ta sig genom en 5 km lång bana fylld med krälhinder, hopphinder,labyrinter och massor av zombies. De som hade minst ett rött band kvar när de kom i mål hade överlevt.

Vad gjorde zombierna?

Vår zombieflock hade en enda uppgift, att ta liven av så många löpare som möjligt! Zombierna var utplacerade längst banan och såg till att så många löpare som möjligt blev smittade.

Hur gick det hela? Var det många som klarade sig?

Det gick riktigt bra! Vi hade fruktansvärt kul och ungefär 35% av löparna tog sig i mål med minst ett liv i behåll.

Vad tror du om tävlingen som en förberedelse för när zombierna verkligen kommer?

Men givetvis är zombierun den ultimata förberedelsen! Jag har då aldrig fått testa på att bli jagad av zombies, simma i lera eller ta mig levande genom en zombieapokalyps. Så har du inte prövat de än så tycker jag du ska signa upp dig på zombieruns nyhetsbrev så du får möjligheten nästa gång!

Vad är ditt bästa överlevnadstips för zombiekatastrofen?

Håll dig lugn och spring för livet!

Blir det någon uppföljning?

Det är vi många som hoppas! Men som sagt kika in på http://www.zombierun.se och anmäl dig till nyhetsbrevet, så du får koll på vad som komma skall!

Zombierun i Umeå

Sveriges första zombierun är den 17 augusti i Umeå. Som expert på området rekommenderar jag alla att delta i loppet. Övning ger färdighet och det är kanske just det här loppet som ger dig motivation att träna upp rule no 1 för att överleva i Zombieland. Så här kan det gå till på andra zombieruns:

Jag skulle gärna delta men är upptagen med att springa Run In Blood som går samma dag i Stockholm.

Swedish Zomcast 7

Låt inte solsken och midsommarblomster lura dig. Undergången är nära förestående och zombierna kommer vilken dag som helst. Att konditionsträning är nummer 1 på priolistan vet varje seriös överlevare. Vi har tagit in löparentusiasten, tillika läraren och bokbloggaren Erik Horned för att dra nytta av hans kunskap om appen Zombies, Run!.