Bloggarkiv

Rule no 1 – Att fysträna inför zombiekatastrofen!

Alla som sett Zombieland vet att Cardio är rule no 1 för att överleva när zombierna kommer. Hur vi ska träna är däremot en lite svårare fråga. Det finns ganska många träningsprogram ute som är mer eller mindre bra (t ex t-nation, Glenn Pendlay, Muscle and fitness, men’s fitness etc).

glöm inte cardioAtt göra ett träningsprogram som passar alla bra är egentligen ett omöjligt uppdrag eftersom vi är olika och har olika förutsättningar vid varje givet tillfälle. Någon kanske inte rör sig alls i vardagen, någon rör sig mycket i vardagen men gör sällan tyngre lyft, någon är van att ta ut sig och har god rörlighet och styrka, en annan har god rörlighet och styrka men är för tillfället skadad och kan inte alls använda kroppen. Det här krånglar ju till det lite när det är vad kroppen är vad vid nu som måste bestämma hur mycket man ska göra i först. Om vi går för långt från det kroppen kan hantera så riskerar man helt enkelt både att göra illa sig, och kanske också att tröttna eftersom det blir ett för stort steg från det en är van vid att göra.

Trots detta så tänkte jag ändå försöka sätta ihop ett program som kommer att förbättra dina chanser att överleva den dagen zombierna kommer. Jag tog hjälp av Martin Altemark från Crossfit Uppsala (som till skillnad från många andra crossfitboxar har en bra holistisk syn på träning) med att ta fram ett program som kommer att göra dig förberedd på alla de olika fysiska utmaningar som en zombiekatastrof kan komma att innebära. Som vanligt lägger jag in brasklappen att en välfungerande kropp inte är en garanti på att du klarar dig, men det kan ge dig upp till 20% ökad chans enligt vissa zombieöverlevnadsexperter.

Så här vill vi inte ha detDet första vi behöver tänka på är att hålla oss skadefria. Se det som ett övergripande mål med träningen. Det finns få saker som påverkar träning och prestation mer akut än skador och eftersom vi inte vet när zombierna kommer måste vi ha fokus på du måste fungera bra varje dag. Därför är det rimligt att lägga väldigt lite träning (om ens någon) på maximal nivå. Det är bättre att ligga på mellan 70-90% av det yttersta du klarar av. Som vi också berörde tidigare annan viktig del för att hålla sig skadefri är att bygga upp träningsnivån. Att gå ut för hårt är ett vanligt problem som lätt orsakar skador. Tänk att du måste förtjäna att köra hårt, och att utgångspunkten inte kan vara vad du vill kunna ”när du är där”, utan alltid måste utgå ifrån vart du är nu.

Programmet riktar sig till dem som inte tränar idag. För dom som redan tränar regelbundet gäller det att träna på men att tänka på skademinimering och att variera träningen så mycket som möjligt helst med stora rörelser som belastar flera leder i kombination med kroppsviktsträning och uthållighet. Kondition är viktigare än styrka eftersom bra kondition gör återhämtningen bättre och enligt nya rön faktiskt gör dig mer skärpt. Styrketräning (och genom den muskelmassa) är emellertid bra eftersom det leder till en starkare benstomme och att du både skyddar dig mot, och återhämtar dig från skador bättre. Det är helt enkelt ett skydd för extrema påfrestningar.

Nybörjarprogram

Vi tänker oss att det är rimligt att träna 2-4 gånger i veckan till en början. Det är bra om två av passen innehåller styrketräning men det kan kombineras med konditionsträningen. Programmet är indelat i fyraveckorsperioder.

Vecka 1-4

Pass 1: Rask promenad i 30-45 minuter gärna i terräng. Här kan du till exempel gå till eller från jobbet, eller ta en promenad på lunchen. Är det här något du redan gör kan du börja jogga delar av tiden, med andra ord att öka intensiteten på arbetet något. Kanske 2 min jogg, 1 min gång och öka en minut jogg varje vecka.

Pass 2. Styrka. Kör basövningar som belastar flera leder som marklyft, benböj, bänkpress, roddövningar, chins och press över huvudet. Du bör också köra några enarmsövningar/enbensövningar för att träna koordination, stabilitet och balans. Sikta på 10-15 repetitioner i 3-5 set med någon minuts vila mellan under den första fasen. Kroppen och framförallt hjärnan behöver vänja sig långsamt för att senare kunna lyfta dom riktigt tunga vikterna med färre repetitioner och då är det viktigt att komma upp i hög volym – alltså många lyft.

Pass 3. Håll dig i varierad rörelse i 60 min gärna utomhus och du vill ha med rörelser där du bär, lyfter, puttar, drar och förflyttar dig. Är du i skog finns det stenar att bära, lyfta eller putta, grenar att dra, träd att klättra i och backar att gå upp för. Det ska inte vara tungt, men du ska vara i konstant rörelse. Detta kan också göras på gym i alla möjliga konditionsmaskiner, eller bära kettlebells/hantlar fram och tillbaka, hoppa lite hopprep etc. Om du vill kan du också lägga in styrkeelement i detta och lyfta något lite tyngre 10-15 gånger. Tränar du på, eller har ett välutrustat gym i närheten, så kan du använda slädar, däck, ok och andra otympliga leksaker, men tänk på att dom inte ska vara för tunga. Det är i första hand styrkeuthållighet du tränar och då ska du orka utföra rörelsen under lite längre tid.

kettlebellswing Pass 4. Styrka kan vara lite kortare och kombineras med pass 1.

Öka lite mängd varje pass om det känns bra. Promenaden kan ökas med distans eller tid, styrkeövningarna kan du lägga på lite mer vikt varje gång. Tänk på att det inte ska vara så tungt att du verkligen inte orkar en enda repetition till, utan sparar några repetitioner ”i tanken”. Ta det lugnt i början och bygg en bra bas.

Vecka 5-8. 

Pass 1. Börja jogga längre sträckor utan paus 3 km och öka lite för varje vecka.

Pass 2. Fortsätt med olika styrkeövningar men gör färre repetitioner. Sikta på 8-10 repetitioner i 3-4 set.

Pass 3. Samma som tidigare men försök få upp pulsen lite mer och kanske ha på dig en ryggsäck på ca 5kg hela tiden.

Pass 4. Styrkepass

Vecka 9-12

Pass 1. Sikta på att jogga 5km och ta tid så du vet ungefär hur fort du springer.

Pass 2. Fortsätt med olika styrkeövningar men gör färre repetitioner. Sikta på 8-10 repetitioner i 4-5 set.

Pass 3. Konditionsträning i intervaller. Kör ca 30 sek i snabbt tempo och sedan gå eller jogga (eller ro/cykla/skida långsamt i runt 3 minuter. Upprepa 6-8 gånger

Pass 4 .Styrkepass

 

Vecka 13-16

Pass 1. Öka joggadet, testa att jogga långsamt med ryggsäck eller något längre sträckor.

Pass 2.  Fortsätt med olika styrkeövningar men gör färre repetitioner. Sikta på 4-6 repetitioner i 5-6 set.

Pass 3. Variera intervaller, men med ganska hög intensitet. De kan också röra sig om annat än löpning.

Pass 4. Styrka

 

Så börja nu och förbered dig, ett första test är i Örebro den 29 oktober Run For Your Lives och glöm inte att använda zombies run! eller andra löpningsappar när du tränar. Lycka till och hojta om du vill använda detta så kan jag hjälpa till med pepp och motivation. För dig som bor i Stockholm kan ni också gå på passen jag håller på Friskis & Svettis City på onsdagar 12-13.

Spring för livet

Idag var jag ute och sprang. Det gick fort som fan, och som av en slump fick jag tipsad om Spring för livet! Det är alltså en Zombie Run, dvs ett lopp där några springer som vanligt (det finns två distanser 5 och 7,5km) och några är zombies som ska ge sig på de tävlande. En kul grej verkar det som och jag ska försöka ta mig ned till Jönköping den 1:a september. Någon som hakar på?

Kolla in teasern på youtube:

 

Rule no 1: Cardio

I Zombieland lär vi oss att den första regeln för att överleva zombiekatastrofen är Cardio dvs kondition. Det är en vettig prioritering att börja träna om man vill överleva katastrof, men frågan är hur. Just nu finns en massa olika träningsformer som ska göra dig förberedd på det oväntade – Crossfit, Military Training  etc ska vara det bästa för att överlevnad enligt sina förespråkare.

Jag blev precis tipsad om en blogg  om träning och att överleva. Glenn Pendlay är en av de bästa tyngdlyftningscoacherna i USA och tydligen också intresserad av zombieapokalypsen. Än så länge finns det två inlägg på temat länk1 länk2. Det är värt att läsa bloggen, men om man inte orkar kan det sammanfattas i dessa två punkter:

– En elitidrottare är med trasigt knä sämre rustad att klara sig än en soffpotatis.

– Att som otränad förvänta sig att resultat på kort tid är ett säkert sätt att bli skadad. Fokusera på grundläggande styrka det första halvåret och lägg på mer avancerade övningar när du byggt upp grundstyrka.

Eftersom jag har träning som ett av mina stora intressen så presenterar jag härmed (stolt) mitt grundträningsschema för att överleva. Hitta vilken vikt du ska ha, skriv upp dina resultat och se hur du går framåt. Fokusera mycket på teknik och be om hjälp för att kolla så ryggen är rak och formen bra.

PASS 1

Knäböj

2×5  lätta uppvärmningsset

3×5 arbetsset. Kör samma vikt 2 veckor och öka sen 2,5 kg tills du inte klarar 3×5. Då går du tillbaka till 2,5 kg över vikten du startade på.

Bänkpress

2×5 lätta uppvärmningsset

3×5 arbetsset. Kör samma vikt 2 veckor och öka sen ca 1 kg tills du inte klarar 3×5. Då går du tillbaka till 1 kg över vikten du startade på.

Marklyft

2×5  lätta uppvärmningsset

3×5 arbetsset. Kör samma vikt 2 veckor och öka sen 2,5 kg tills du inte klarar 3×5. Då går du tillbaka till 2,5 kg över vikten du startade på.

Svingar med Kettlebell

3 set så många du orkar 12-20 kg

 

PASS 2

Frontböj

3×8

Militärpress

3×8

Negativa pullups

5×5

Ryggresningar

3×12-15

Ryck med Kettlebell

4×5 med lagom vikt så det blir tungt.

PASS 3

Konditionsträning: Antingen långlöpning eller intervaller gör det du tycker är roligast.

Lycka till, börja lagom och försök ha kul.