Bloggarkiv

Kroppens behov: Sömn

I en serie inlägg tänkte jag ta upp kroppens behov i överlevnadssituationer. Kroppens reaktioner vid brist och funktioner är avgörande för att kunna fatta vettiga beslut och förbättra situationen vid en kris. Därför är det viktigt att utgå från kroppen när vi pratar om överlevnad. I överlevnadskretsar pratas det vanligen om kroppens fem grundbehov; mat, vätska, sömn, värme och trygghet/information/psyke. Den sista punkten kan vara svårast att greppa men jag kommer till det i ett senare inlägg. Jag har tidigare skrivit om värme/kyla och kommer under hösten skriva vidare om detta. Här kommer inlägget om sömn och vila.

Ur: Sömngåtan

Alla djur sover eller har någon form av tillstånd som starkt liknar det vi kallar sömn. Sömnen har funnits med från början bland organismer och djur. Det är ett starkt skäl till att det här – något konstiga – tillståndet skulle vara viktigt. Det kanske till och med kan vara så att vakenheten och våra upplevelser kom ur sömnen. Att sömnen inte är något som vi behöver för att återhämta oss utan att det är förutsättningen för liv. Sömnen ser dock väldigt olika ut för olika arter, elefanter sover till exempel bara fyra timmar per dygn, medan lejon och tigrar behöver 15 timmars sömn (och den del fladdermöss 18-20 timmar). Vissa flockdjur kan rotera sömnen inom flocken så vissa sover mer och andra mindre för att kunna hålla vakt. Människor har större delen av vår historia sovit två gånger per dygn. En lång sömnperiod på natten och en kortare på eftermiddagen när det varit som varmast,

Sömn bör ses som en viktig del av livet, inte ett nödvändigt ont. Det är värt att poängtera eftersom vi idag som population sover för lite. Det ses ofta som något en tyvärr måste göra och inte som en förutsättning för ett bra liv. Bra kost, motion och sömn brukar nämnas som faktorer som får människor att må bra, men både kost och motion påverkas enormt av din sömn, så frågan är om sömn inte bör prioriteras högre än bägge de andra. Sover du dåligt kommer träningen gå dåligt om du ens orkar iväg, och dålig sömn leder också till att vi äter skitmat i stället för vettig mat och att vi går upp i vikt.

Behovet av sömn varierar i livet, barn och tonåringar behöver sova mer än vuxna för att utvecklas på rätt sätt. Ju mer fysisk eller psykisk stress du utsätts för desto mer behöver du sova. Tränar du svinhårt eller har en fysiskt eller psykiskt extra slitig period på jobbet bör du sova mer.  Men det går också i andra riktningen, ju mer nya saker och psykisk eller fysisk stimulans du får desto bättre sover du.

De absolut flesta vuxna behöver sova mellan sju och nio timmar per natt.  Upp till två timmars mindre sömn någon natt ger i de flesta sammanhang obetydliga psykologiska skillnader (även om en hel del negativa processer sätt igång). Längre perioder med förkortad sömn påverkar däremot prestationsförmåga, immunförsvar, minne och andra kognitiva förmågor. De negativa effekterna stabiliseras efter ett par dagar och blir inte ännu sämre. Tre timmars minskad sömn sänker emellertid tydligt prestationsförmågan i tester, och konsekvenserna stabiliseras inte utan förmågan fortsätter att försämras.

Om du vill veta vad sömnbrist leder till kan du kolla den här deppiga Wikipediaartikeln (vet inte om det är talande eller inte men Guinness Rekordbok har slutat föra statistik på rekord i vakenhet eftersom det betraktas som för farligt). Några av konsekvenserna kan du nog utifrån hur du brukar känna dig när du av någon anledning inte sovit bra. Några vanliga mentala effekter är lättretlighet, att inte orka bry sig om något, försämrad riskmedvetenhet och svårigheter att fatta beslut. Och det handlar inte bara om ditt liv, att vara trött gör dig till en fara för andra vid till exempel bilkörning (i USA är trötthet orsak till 1,2 miljoner trafikolyckor om året – vilket gör det till en större orsak till än både alkohol och droger tillsammans) eller om det är du som håller zombievakt efter zombieapokalypsen.

Så länge du håller dig aktiv kan du ofta hålla tröttheten borta. En power nap (rekommenderat ca 20 min) kan hjälpa dig med koncentrationsförmågan för stunden men du kommer ändå drabbas av de negativa långsiktiga konsekvenserna av sömnbrist. Sömnskulden kommer dock byggas på och påverka dig enormt. Att hindra människor från att sova är en tortyrmetod.

I överlevnadssituationer är det viktigt att prioritera sömn, precis som det är är resten av livet. Vid ett längre elavbrott eller kriser där du fortfarande kan vara kvar i hemmet är de fysiska möjligheterna att få bra sömn inte särskilt begränsade, däremot kan oro och rädsla minska möjligheterna till god sömn och återhämtning. I en studie som några från Svenska Överlevnadssällskapet gjort visade det sig att sömn är betydligt viktigare än mat i ett kort perspektiv i en överlevnadssituation. Men jag tror att en bra sömn i vardagen och enkla rutiner kommer att hjälpa oss när det verkligen kniper.

Ju mer jag lär mig om sömnens betydelse, desto mer stressad blir jag av sömnbrist (eller att mitt liv just nu inte är optimerat för att få bra sömn). Det lägger sig säkert efter ett tag när jag inte läser en massa om det. Det är inte enbart positivt skulle jag säga. Samhället är inte organiserat för att vi ska få bra sömn. Barn börjar för tidigt i skolan så de missar sömn, vi måste förlita oss på att vakna vid vissa tider för att kunna lönearbeta, många jobbar skift eller sena kvällar som leder till förkortat lite och det finns stora samhälleliga krav om att vara lyckade och prestera vilket kofta konkurrerar med sömnen.

Här är några korta tips för att förbättra sömnen:

  • Håll fast vid samma tider som du vanligtvis sover på. Använd gärna larm för att gå och lägga dig
  • Rör på dig och träna (men inte precis innan läggdags)
  • Undvik koffein (as if…) och nikotin
  • Undvik alkohol, det försämrar din REM sömn även om det hjälper dig att somna in.
  • Ät inte mycket innan läggdags
  • Ta inte en lur eller power nap efter klockan 15.
  • Varva ned innan läggsdags gärna med en liknande rutin varje kväll så kroppen vänjer sig
  • Ta ett varmt bad (det sänker kroppstemperaturen vilket kan göra dig sömnig)
  • Ha mörkt och svalt i sovrummet
  • Var ute minst 30 min om dagen för att få solljus. Starka lampor på morgonen är också bra
  • Ligg inte vaken i sängen. Gå upp och gör något som att läsa en bok i något annat rum

Vill du lära dig mer om sömn? Det finns ett par sidor i Överlev katastrofen – tolv sätt att förbereda dig. Men för att fördjupa ytterligare rekommenderar jag boken Sömngåtan av Matthew Walker och två avsnitt av Tyngre träningssnack där de pratar med en forskare som heter Christian Bennedict. Avsnitt 1 och avsnitt 2.

Annonser

Några tankar om kroppens behov

Jag var på Bushcraftfestivalen i helgen. Det var ett trevligt arrangemang utanför Gottröra. Ganska mycket försäljning av knivar och liknande, men också flera intressanta föredrag och workshops. Ett av föredragen som jag var på hölls av Jonas och Magnus från Svenska Överlevnadssällskapet och det fick mig att  tänka till lite. Och inse att det finns en hel del fel i Zombieöverlevnad – din guide till apokalypsen. Men att det är egentligen inte så konstigt. Det handlar om att forskningen på området om hur vi ska hantera kroppens brister i överlevnadssituationer har gått framåt, inte minst forskning som har bedrivits av SÖS. Men det handlar också om att jag genom intervjuer med en massa kunnigt folk insett att det även bland mer seriösa överlevare finns en hel del myter.

Många av de ”sanningar” som finns i överlevnadskretsar bygger på att upprepa olika mantran, som i sin tur upprepats av någon annan. Svensk överlevnadstradition bygger till stor del på Handbok: Överlevnad som är Arméns gamla överlevnadshandbok från 80-talet (jag kommer ihåg att jag som barn fick tag i den och läste med stor behållning). Det finns mycket i den boken som helst enkelt inte stämmer utifrån vad vi vet idag. Mycket har hänt sedan den kom ut, och jag tror att det finns behov av en ny version som bygger på den forskning som finns idag.

De fem grundbehoven som brukar nämnas finns fortfarande kvar. Vi behöver vila/sömn, vätska, föda, värme (egentligen är temperaturreglering  ett bättre ord även om det i Sverige oftast är relevant att tala om värme) och trygghet/psyke (som också kallas information i till exempel 72-timmarsmaterial). Men det finns inga direkta fasta tider eller siffror på hur länge någon klarar sig utan att tillgodose behoven. Mycket är kontextbundet, till exempel klarar du dig klarar du dig kortare tid utan vätska än om det är varmt. Det finns ingen regel för hur mycket vätska vi behöver ha i oss, det beror på en rad saker. Det går inte heller att säga hur fort du blir nedkyld. Det beror på kroppssammansättning, temperaturer och vara för att utsätta sig för kyla.

Trygghet/psyke är kanske inte ett av de fysiska grundbehoven, men jag tycker ändå att det är relevant att tala om i det sammanhanget. Helt enkelt för att det är viktigt att i överlevnadssituationer också tänka på det. Att kunna reflektera över det egna måendet och vilka risker vi är beredda att ta, vad som är onödiga eller dumma risker och hur vi kan hitta den intellektuella skärpan när det verkligen behövs.

Så vad är det som är fel i Zombieöverlevnad då?

Jo bland annat det där med att 500-600 kalorier om dagen skulle vara bra ur ett överlevnadsperspektiv. Det är, enligt SÖS, ofta bättre att ställa in kroppen på helsvält dvs att knappt äta alls (särskilt i de sammanhangen när du tror att du kommer att bli hittad). Även om energin minskar känner de sig ofta piggare i huvudet. Många mår fruktansvärt dåligt när kroppen pendlar mellan helsvält och att få i sig lite kalorier.

En annan ”regel” är den om tre. Alltså tre timmar utan värme, tre dagar utan vatten, tre veckor utan mat etc. Det är en enorm förenkling kanske till och med så förenklad att den är kontraproduktiv. Som nämnt varierar detta väldigt mycket. Naturligtvis så är delen om kroppen i Strategier för överlevnad mer baserad på forskning än vedertagna ”sanningar” i överlevnadskretsar.

Om kyla och hypotermi

Som jag hoppas de flesta vet så är grunderna till att överleva zombieapokalypsen inte en Crovel Extreme II utan att ha kunskaper om hur vi tillgodoser kroppens grundbehov. I det här inlägget kommer jag gå in lite mer på vad som händer när vi blir kalla. Grunden är ett kandidatarbete i biologi från Uppsala Universitet som har den fantastiska titeln ”Kalla fakta om hypotermi” skriven av Henrik Toresson, det är väl egentligen en TLDR variant av uppsatsen (som kan läsas här).

Kroppens grundtemperatur ca 37 grader. Det krävs inte så många grader upp eller ned för att tillståndet ska bli allvarligt om modern sjukvård inte finns tillgänglig. 37 grader handlar om kärntemperaturen i bålen kan en egentligen säga. När det blir kallt så kan armar och ben bli betydligt kallare utan att det är livshotande. Kroppen fokuserar på de viktigaste delarna nämligen huvudet och kroppen och stänger delvis av blodcirkulationen till armar och ben.

Kylans effekter

jackAtt vara nedkyld ger flera negativa effekter på kroppen. Mentalt så blir vi långsammare för att blodet blir mer trögflytande och försämrar hjärnans kapacitet. För människor som är ovana vid köld blir vi lätt distraherade av kylan och får svårt att fokusera på andra saker. Vidare försämras minnet och vår reaktionstid ökar.

Kroppsligt så försämras finmotoriken och fingerfärdigheten, vilket kan vara förödande eftersom det är viktigt för att göra upp eld för att förbättra situationen. När vi tappar känseln i till exempel fingrarna riskerar vi köldskador då vi inte känner när det blir riktigt illa. Då är det viktigt att hålla koll på hur huden ser ut, blir det vita fläckar är det fara och färde. Musklerna försvagas och blir långsammare, vi blir alltså klumpigare och det blir inte bättre av att balansen blir sämre vilket gör att vi lättare skadar oss.

Så här påverkas du:

37 grader – allt är som vanligt

36 grader – händer och fötter känns kalla. Kognitiva förmågor minskar. Enstaka huttringar.

35 grader – Muskelfunktionerna börjar avta. Huttring blir vanligt.

34 grader – Muskler är så stela att det är svårt att sträcka ut armar och ben. Fingerfärdighet kraftigt försämrad. Kraftiga huttringar och skakningar. Personen är omtöcknad och apati och hallucinationer kan uppstå. Personen har svårt att ta hand om sig själv.

32 grader – Andningsfrekvens och hjärtfrekvens minskar. Huttringarna minskar. Risk för medvetslöshet.

30 grader – medvetslöshet

26 grader  – reagerar inte på något stimuli, inte ens smärta.

Lägre än 26 koma och död (för de allra flesta, det enstaka fall där människor haft så låg kroppstemperatur som 14 grader).

När en person bli räddad in i värme är det vanliga att temperaturen i kroppen sjunker ytterligare någon grad. Det kallas afterdrop och anledningen är inte riktigt klarlagd men det finns teorier kring att yttertemperaturen i kroppen eller i armar och benen är lägre och kommer in  i kroppen när omgivningen blir varmare eller att blodcirkulationen ökar så att kallt blod från extremiteterna går in i kroppskärnan.

Faktorer som påverkar hastigheten på nedkylningen:

  • kroppsmassa – det är bra ju mer fett en har på kroppen eftersom det isolerar mot kylan
  • muskelmassa – muskler isolerar också så länge de är avslappnade. När de spänns så kommer blodet ut i musklerna och blir nedkylt. Uthålliga muskler är dock bra för det gör att en kan huttra länge utan att bli utmattad.
  • kön – skillnaderna mellan könen handlar om att kvinnor generellt har mer underhudsfett än män, dock har de generellt mindre massa vilket gör att de snabbare blir nedkylda än män. En annan faktor som påverkar kvinnor är var i menscykeln de befinner sig då kroppstemperaturen kan skilja 0,7 grader.
  • ålder – nyfödda är extra köldkänsliga då de ej kan huttra (de har dock större halt av brunt fett än vuxna vilket omvandlas till värme vid kyla). Äldre påverkas mer eftersom de ofta har mindre underhudsfett.
  • acklimatisering – vi kan vänja oss vid kyla så att värmeproduktionen ökar utan huttring, dessutom så upplever vi inte kylan lika intensivt om vi vistats mycket där det är kallt.

Att hamna i kallt vatten

Om någon hamnar i kall vatten uppstår ett annat problem – köldchock. Det innebär ofta att vi inte kan tänka klart och att vi börjar hyperventilera. Det är viktigt att försöka ta kontroll över andningen i sådana situationer, men det är såklart lättare sagt än gjort. Pulsen stiger och blodtrycket ökar vilket i sig kan leda till döden. Hyperventileringen gör att många drar ned vatten i lungorna och drunknar eftersom det är näst intill omöjligt att hålla andan om de hamnar under vatten bara för en kort tid. Köldchocken påverkas inte alls av hur vältränad du är även om pulshöjningen blir mindre problematiskt om du har bra kondition.

När du hamnar i kallt vatten är det också viktigt att tänka på att rörelse kan vara bra.Utan flythjälpmedel sjunker du snart på grund av muskelstelhet. Ta därför omgående tag i något som flyter. Håll armarna så stilla som möjligt så att kallt blod från dessa inte går in i kroppskärnan. Benen som är tjockare bör däremot trampa vatten för att öka värmeproduktionen. Kan du ligga i fosterställning är det bra. Värmeförlusten från armarna avgör hur långt du kan simma, ju mer underhudsfett du har där, desto längre kan du simma. Kläder är bra att ha kvar eftersom de håller kvar värmen.

Det är osannolikt att en människa med normala nivåer av underhudsfett ska drabbas av hypotermi i engradigt vatten de första 20 minuterna. Döden genom hypotermi inträder ca en timme i vatten som ligger strax över noll (men som tidigare nämnt finns det andra faktorer som gör att det kan gå mycket fortare). Huttringar och muskelstelhet gör att människor har svårt att simma och röra sig i så kallt vatten. I temperaturer mellan 10 och 14 grader kan den genomsnittliga personen simma 800-1500 meter innan muskelstelheten leder till drunkning.

Att hantera skador av köld och nedkylning

Lokala köldskador syns som vita fläckar. Försök värma upp det hud mot hud, långsam uppvärmning är bäst. Har du kommit in i lä där det är torrt kan du till exempel värma en hand i armhålan eller hålla en varmhand mot en frusen kind (varm hand mot frusen kind skulle för övrigt vara ett bra namn på en dansbandslåt). Massera eller gnugga inte eftersom det kan förvärra skadan. När du värmer en lokal köldskada kan det göra ont och se rött ut, fortsätt dock tills normal färg och känsel uppstått.

Torrt är bra och rörelse är bra när du har möjlighet till det. Personer som har drabbats av hypotermi ska värmas långsamt eftersom snabb uppvärmning kan öka cirkulationen för kraftigt så att risken att dö av afterdrop ökar. Tänk på att få personen ska få komma i skydd från vind och väta. Det rekommenderas att ge nedkylda personer varm och söt dryck (OBS inte alkohol som gör att blodkärlen vidgas och mer värme försvinner från särskilt armarna).

Människor som är nedkylda och medvetslösa kan verka döda men fortfarande gå att rädda så ge inte upp. Larma alltid om möjligt.

Vårdguiden 1177 har såklart bra råd och mer info