Bloggarkiv

Kroppens behov: Sömn

I en serie inlägg tänkte jag ta upp kroppens behov i överlevnadssituationer. Kroppens reaktioner vid brist och funktioner är avgörande för att kunna fatta vettiga beslut och förbättra situationen vid en kris. Därför är det viktigt att utgå från kroppen när vi pratar om överlevnad. I överlevnadskretsar pratas det vanligen om kroppens fem grundbehov; mat, vätska, sömn, värme och trygghet/information/psyke. Den sista punkten kan vara svårast att greppa men jag kommer till det i ett senare inlägg. Jag har tidigare skrivit om värme/kyla och kommer under hösten skriva vidare om detta. Här kommer inlägget om sömn och vila.

Ur: Sömngåtan

Alla djur sover eller har någon form av tillstånd som starkt liknar det vi kallar sömn. Sömnen har funnits med från början bland organismer och djur. Det är ett starkt skäl till att det här – något konstiga – tillståndet skulle vara viktigt. Det kanske till och med kan vara så att vakenheten och våra upplevelser kom ur sömnen. Att sömnen inte är något som vi behöver för att återhämta oss utan att det är förutsättningen för liv. Sömnen ser dock väldigt olika ut för olika arter, elefanter sover till exempel bara fyra timmar per dygn, medan lejon och tigrar behöver 15 timmars sömn (och den del fladdermöss 18-20 timmar). Vissa flockdjur kan rotera sömnen inom flocken så vissa sover mer och andra mindre för att kunna hålla vakt. Människor har större delen av vår historia sovit två gånger per dygn. En lång sömnperiod på natten och en kortare på eftermiddagen när det varit som varmast,

Sömn bör ses som en viktig del av livet, inte ett nödvändigt ont. Det är värt att poängtera eftersom vi idag som population sover för lite. Det ses ofta som något en tyvärr måste göra och inte som en förutsättning för ett bra liv. Bra kost, motion och sömn brukar nämnas som faktorer som får människor att må bra, men både kost och motion påverkas enormt av din sömn, så frågan är om sömn inte bör prioriteras högre än bägge de andra. Sover du dåligt kommer träningen gå dåligt om du ens orkar iväg, och dålig sömn leder också till att vi äter skitmat i stället för vettig mat och att vi går upp i vikt.

Behovet av sömn varierar i livet, barn och tonåringar behöver sova mer än vuxna för att utvecklas på rätt sätt. Ju mer fysisk eller psykisk stress du utsätts för desto mer behöver du sova. Tränar du svinhårt eller har en fysiskt eller psykiskt extra slitig period på jobbet bör du sova mer.  Men det går också i andra riktningen, ju mer nya saker och psykisk eller fysisk stimulans du får desto bättre sover du.

De absolut flesta vuxna behöver sova mellan sju och nio timmar per natt.  Upp till två timmars mindre sömn någon natt ger i de flesta sammanhang obetydliga psykologiska skillnader (även om en hel del negativa processer sätt igång). Längre perioder med förkortad sömn påverkar däremot prestationsförmåga, immunförsvar, minne och andra kognitiva förmågor. De negativa effekterna stabiliseras efter ett par dagar och blir inte ännu sämre. Tre timmars minskad sömn sänker emellertid tydligt prestationsförmågan i tester, och konsekvenserna stabiliseras inte utan förmågan fortsätter att försämras.

Om du vill veta vad sömnbrist leder till kan du kolla den här deppiga Wikipediaartikeln (vet inte om det är talande eller inte men Guinness Rekordbok har slutat föra statistik på rekord i vakenhet eftersom det betraktas som för farligt). Några av konsekvenserna kan du nog utifrån hur du brukar känna dig när du av någon anledning inte sovit bra. Några vanliga mentala effekter är lättretlighet, att inte orka bry sig om något, försämrad riskmedvetenhet och svårigheter att fatta beslut. Och det handlar inte bara om ditt liv, att vara trött gör dig till en fara för andra vid till exempel bilkörning (i USA är trötthet orsak till 1,2 miljoner trafikolyckor om året – vilket gör det till en större orsak till än både alkohol och droger tillsammans) eller om det är du som håller zombievakt efter zombieapokalypsen.

Så länge du håller dig aktiv kan du ofta hålla tröttheten borta. En power nap (rekommenderat ca 20 min) kan hjälpa dig med koncentrationsförmågan för stunden men du kommer ändå drabbas av de negativa långsiktiga konsekvenserna av sömnbrist. Sömnskulden kommer dock byggas på och påverka dig enormt. Att hindra människor från att sova är en tortyrmetod.

I överlevnadssituationer är det viktigt att prioritera sömn, precis som det är är resten av livet. Vid ett längre elavbrott eller kriser där du fortfarande kan vara kvar i hemmet är de fysiska möjligheterna att få bra sömn inte särskilt begränsade, däremot kan oro och rädsla minska möjligheterna till god sömn och återhämtning. I en studie som några från Svenska Överlevnadssällskapet gjort visade det sig att sömn är betydligt viktigare än mat i ett kort perspektiv i en överlevnadssituation. Men jag tror att en bra sömn i vardagen och enkla rutiner kommer att hjälpa oss när det verkligen kniper.

Ju mer jag lär mig om sömnens betydelse, desto mer stressad blir jag av sömnbrist (eller att mitt liv just nu inte är optimerat för att få bra sömn). Det lägger sig säkert efter ett tag när jag inte läser en massa om det. Det är inte enbart positivt skulle jag säga. Samhället är inte organiserat för att vi ska få bra sömn. Barn börjar för tidigt i skolan så de missar sömn, vi måste förlita oss på att vakna vid vissa tider för att kunna lönearbeta, många jobbar skift eller sena kvällar som leder till förkortat lite och det finns stora samhälleliga krav om att vara lyckade och prestera vilket kofta konkurrerar med sömnen.

Här är några korta tips för att förbättra sömnen:

  • Håll fast vid samma tider som du vanligtvis sover på. Använd gärna larm för att gå och lägga dig
  • Rör på dig och träna (men inte precis innan läggdags)
  • Undvik koffein (as if…) och nikotin
  • Undvik alkohol, det försämrar din REM sömn även om det hjälper dig att somna in.
  • Ät inte mycket innan läggdags
  • Ta inte en lur eller power nap efter klockan 15.
  • Varva ned innan läggsdags gärna med en liknande rutin varje kväll så kroppen vänjer sig
  • Ta ett varmt bad (det sänker kroppstemperaturen vilket kan göra dig sömnig)
  • Ha mörkt och svalt i sovrummet
  • Var ute minst 30 min om dagen för att få solljus. Starka lampor på morgonen är också bra
  • Ligg inte vaken i sängen. Gå upp och gör något som att läsa en bok i något annat rum

Vill du lära dig mer om sömn? Det finns ett par sidor i Överlev katastrofen – tolv sätt att förbereda dig. Men för att fördjupa ytterligare rekommenderar jag boken Sömngåtan av Matthew Walker och två avsnitt av Tyngre träningssnack där de pratar med en forskare som heter Christian Bennedict. Avsnitt 1 och avsnitt 2.

Annonser