Rule no 1: Cardio

I Zombieland lär vi oss att den första regeln för att överleva zombiekatastrofen är Cardio dvs kondition. Det är en vettig prioritering att börja träna om man vill överleva katastrof, men frågan är hur. Just nu finns en massa olika träningsformer som ska göra dig förberedd på det oväntade – Crossfit, Military Training  etc ska vara det bästa för att överlevnad enligt sina förespråkare.

Jag blev precis tipsad om en blogg  om träning och att överleva. Glenn Pendlay är en av de bästa tyngdlyftningscoacherna i USA och tydligen också intresserad av zombieapokalypsen. Än så länge finns det två inlägg på temat länk1 länk2. Det är värt att läsa bloggen, men om man inte orkar kan det sammanfattas i dessa två punkter:

– En elitidrottare är med trasigt knä sämre rustad att klara sig än en soffpotatis.

– Att som otränad förvänta sig att resultat på kort tid är ett säkert sätt att bli skadad. Fokusera på grundläggande styrka det första halvåret och lägg på mer avancerade övningar när du byggt upp grundstyrka.

Eftersom jag har träning som ett av mina stora intressen så presenterar jag härmed (stolt) mitt grundträningsschema för att överleva. Hitta vilken vikt du ska ha, skriv upp dina resultat och se hur du går framåt. Fokusera mycket på teknik och be om hjälp för att kolla så ryggen är rak och formen bra.

PASS 1

Knäböj

2×5  lätta uppvärmningsset

3×5 arbetsset. Kör samma vikt 2 veckor och öka sen 2,5 kg tills du inte klarar 3×5. Då går du tillbaka till 2,5 kg över vikten du startade på.

Bänkpress

2×5 lätta uppvärmningsset

3×5 arbetsset. Kör samma vikt 2 veckor och öka sen ca 1 kg tills du inte klarar 3×5. Då går du tillbaka till 1 kg över vikten du startade på.

Marklyft

2×5  lätta uppvärmningsset

3×5 arbetsset. Kör samma vikt 2 veckor och öka sen 2,5 kg tills du inte klarar 3×5. Då går du tillbaka till 2,5 kg över vikten du startade på.

Svingar med Kettlebell

3 set så många du orkar 12-20 kg

 

PASS 2

Frontböj

3×8

Militärpress

3×8

Negativa pullups

5×5

Ryggresningar

3×12-15

Ryck med Kettlebell

4×5 med lagom vikt så det blir tungt.

PASS 3

Konditionsträning: Antingen långlöpning eller intervaller gör det du tycker är roligast.

Lycka till, börja lagom och försök ha kul.

Annonser

Posted on mars 25, 2012, in Att överleva and tagged , , , , , . Bookmark the permalink. 3 kommentarer.

  1. Bra program. Förutom att jag tänker mig att många skulle ha lika svårt med att få till en bra frontböj som att nocka en zombie.

  2. ha ha, ja kanske, men frontböjen är för en del lättare än vanlig knäböj rent teknikmässigt. När man kört det där ett tag får man börja med frivändningar och ryck och då blir det svårt på riktigt (och roligt).

  3. Jag tycker att man även ska göra plankan för att stärka bålen och balansen;)

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: